能让人心情大好的几种营养素和食材

素食主义者总说自己比一般人更加快乐，但是大多时候人们对这种说法付之一笑。2010年6月，营养杂志跟踪报道了西南地区的基督复临安息会的138名成员，他们中有60人坚持素食主义。由于该宗教团体中超过半数的成员严格奉行素食主义，所以经常受到各类素食营养调查的青睐。

志愿受访者每天都要完成一份问卷，如实地披露自己当天的饮食状况和心情，包括抑郁、焦虑和压抑情绪的严重程度，研究人员都要客观地衡量。结果如何呢?素食主义者在情绪类项目上的平均得分要明显优于他们的杂食类同侪。

除了不沾荤腥以外，到底素食者还有哪些行为帮助他们保持好心情呢?此次跟踪调查的带头人，美国亚利桑那州立大学数据信息中心的邦妮比兹霍德博士说道：“对素食主义者们来说，想要获取欧米茄类营养素和身体必须的脂肪酸，他们有许多植物来源，诸如各类坚果和植物种子。在动物肉体中长链ω-6脂肪酸的含量很高，这种脂肪酸会跟人体内的ω-3脂肪酸产生对抗效应，由于素食主义者不吃肉，所以这可能成为了他们维持身心健康一个因素。”

想要了解饮食中的营养成分和含量并且通过膳食保持内心平和需要长期的坚持。在此我们为广大的素食主义者们列举了一系列最能振奋人心的营养素以及在哪些素食中能摄取它们。另外，我们还收集了一些既能保持低热量，又能给你带来上佳口味的食材。

欧米茄3

每当营养学专家谈及哪些食物有益大脑发育，保持情绪高涨的时候，欧米茄3脂肪酸和二十二碳六烯酸(DHA)就会成为话题的焦点。

美国马萨诸塞州报编辑伊丽莎白·森玛在其撰写的《吃出快乐》一文中写道：“研究结果发现，精神抑郁者的血液和大脑中的欧米茄3脂肪酸含量较正常人群低。”

由于DHA多含于鱼类和鱼肝油中素食主义者，素食主义者大多依赖于多摄入α-亚麻酸(ALA)和植物性食物中所含的omega-3，然后在体内转化成为DHA。为了获取足够的ALA，以转换成适量的DHA，素食主义者应该每天摄入1800至4400毫克的量。

推荐食材及其ALA含量：

1茶匙亚麻籽油： 2400毫克。
1/4杯核桃：2,270毫克。
1汤匙芥花油：1200毫克。

用藻类中提取的DHA强化的豆奶也是不错的选择。

镁

营养学家预计，68%—80%的美国人每日摄入的镁无法达到专家建议的400毫克。这种矿物对于神经系统的健康非常重要，如果体内镁水平低可能会加剧抑郁症的日常症状，导致诸如焦虑、紊乱和乏力的不良反映。

推荐食材及其镁含量：

2盎司袋装南瓜子：能够满足每日人体所需镁元素的45%
1盆菠菜之类的深绿色绿叶蔬菜：能够满足每日人体所需镁元素的40%

色氨酸

氨基酸色氨酸是血清素的前体，有时也被戏称为让人自我感觉良好的神经传递介质。羟色胺具有神经调节、降低抑郁症和焦虑症发病几率的功能。色氨酸含于富含蛋白质的食物，诸如豆腐，但是这些食物中的蛋白质又会反过来阻碍色氨酸进入大脑。人体想要留住色氨酸，需要在体内维持一个适中的碳水化合物含量(不超过30克)，以激活血清素的生成。

推荐食材及其色氨酸含量：

4盎司豆腐：如果你想要加快体内血清素的生成，就要摄入适量的纯碳水化合物——1/2杯煮熟的全麦意面、糙米或者小麦粉。

叶酸

叶酸属B族维生素群，由于其有助于增强宝宝抵抗力而成为人们所熟知的宝宝维他命，但它同时也会影响到你是否能有个好心情。2008年，在公共健康营养研究中发现： 58名年龄在19至47岁，身心健康的男性的负面情绪较少，而凑巧的是他们体内的叶酸浓度都较高。叶酸创造幸福感的过程分为二个层：1、活跃羟色胺之类的神经递质。2、降低血液中的高半胱氨酸水平，防止大量的高半胱氨酸损害脑细胞。

推荐食材及其叶酸含量：

半碗水煮芦笋：能够满足每日人体所需叶酸的45%(大约400微克)
半碗菠菜或者扁豆：能够满足每日人体所需叶酸的33%

维生素C和E

如果听任体内的自由基发展，它们就会加速大脑老化甚至于导致老年痴呆症。抗氧化剂能够消除自由基，防止自由基刺破脆弱脑细胞膜，导致脑细胞的损伤。你不能阻止自由基的伤害——这是自然规律，但是多补充一些抗氧化剂——维生素C和E，以减缓这种效应。

推荐食材及其维生素C和E含量：

你的选择不应该局限于橙。

1碗切碎的红甜椒就能提供了高达291%每日所需的维生素C(相同量的橙只有116%)。1碗草莓的维生素C含量都要高于等量的橙。

想要同时补充维生素C和E，就来上1小碗菠菜或者芥兰吧。

英文原文：Lighten up (literally!) with low-calorie dishes rich in mood-boosting nutrients